Fünf einfache Gedankenstützen, die dir den Familienalltag leichter machen, und dazu mein Klassiker: Kartoffelgratin aus der Vollwertküche.
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Fällt es dir im schnelllebigen Schul- und Arbeitsalltag schwer, gesund zu kochen? Stehst du oft mittags in der Küche und fragst dich: „Was soll ich heute kochen?“ Wenn ja, fühlst du, wie dabei innerlich der Stress aufsteigt, weil die Kinder gleich superhungrig nach Hause kommen? In solchen Momenten, wenn dir ein „schnelles Gericht“ einfällt und du beim Bereitlegen der Zutaten plötzlich merkst, dass eine entscheidende Zutat fehlt, was tust du dann? Aus Zeitgründen gibst du „irgendetwas“ in die Pfanne oder greifst auf Fastfood aus der Tüte zurück …
Wer kennt das nicht? Sicher sind wir alle schon mal durch schwere Lebensphasen gegangen, in denen die Kraft für bewusstes Kochen gefehlt hat. Und wenn du, so wie ich, eher kein „intuitiver Koch“ bist, dann ist Folgendes für dich.
Mama, ich bin doch kein Kaninchen!
Als ich anfing, vollwertig zu kochen, klappten die ersten Versuche nicht wirklich. Die Vollkornbrote gingen nicht auf, waren zu trocken oder zu krümelig, die ersten in vollwertig umgewandelten Gerichte schmeckten nicht so wirklich, und zur Frischkost hieß es: „Mama, wer soll das alles essen? Ich bin doch kein Kaninchen!“ … So oft unzufriedene, meckernde Gesichter am Tisch zu sehen, tat mir jedes Mal weh im Herzen, und ich war beleidigt …
Aber mein eigenes persönliches Heilungserlebnis (nach fünf Jahren Bauchleiden war ich bereits nach drei Monaten so gut wie beschwerdefrei!!) war mein größter Motivator weiterzumachen, um auch meine Familie mehr und mehr für die Vollwerternährung zu gewinnen. Mit dem Wissen, dass mit Erfahrung auch die Gebäcke und Gerichte „leckerer werden würden“, übte, übte und übte ich weiter. Jahrelang arbeitete ich daran, ihre Lieblingsgerichte in vollwertig umzuwandeln, und kreierte neue Rezepte. Heute, nach 10 Jahren, wird zwar immer noch nicht das Linsencurry, die Grünkernlasagne oder der Rosenkohlauflauf von allen akzeptiert 🤣, aber dafür viiiiele andere Gerichte.
Und ich musste lernen, dass es für mich (für mein Hirn) besser ist, wenn dem Kochen eine Menüplanung vorausgegangen ist. Denn was gibt es Besseres für eine Mutter, als wenn gute und vor allem gesunde Hauptmahlzeiten wirklich gelingen und auch allen schmecken? Gerne möchte ich mit dir teilen, welche Hilfestellung ich mir in diesem Bereich angeeignet habe, vielleicht ist sie auch hilfreich für dich. Und zwar einen „5-Tages-Menüplan“, den ich jede Woche wie eine Schablone neu nehme, um einen Menüplan für die Woche zu erstellen.
Der 5-Tages-Menüplan
Einmal die Woche Nudeltag
Einmal die Woche aus dem Topf
Einmal die Woche aus dem Ofen
Einmal die Woche aus der Pfanne
Einmal die Woche Pizzatag
Warum nur 5 Tage?
Das sind 5 grobe Gruppierungen, die du als Gedankenstütze nehmen kannst, um einen Menüplan zu schreiben, noch bevor du einkaufen gehst. Warum bei der wöchentlichen Menüplanung nur an 5 Tage denken, fragst du dich vielleicht? Weil dabei noch Freiraum bleibt für einen Tag „Reste ist das Beste“ oder auch mal für einen einfachen „Frischkost-Tag“ (denn Frischkost ist sowieso das Beste für die Gesundheit, das wissen alle meine VollwertGesund-Vollwertdamen).
Menüplan schreiben
Zum Beispiel: Du nimmst dir am Sonntagabend oder Montagmorgen die Zeit zu überlegen, was du in der kommenden Woche alles kochen möchtest. Welches Gericht gab es bei euch schon länger nicht mehr? Worauf hast du und deine Familie mal wieder so richtig Appetit? Ist es sinnvoll, gleich die doppelte Menge zu kochen?
Wenn du zufällig einen Monatskalender in der Küche hängen hast, dann nimm ihn als Planungshilfe zur Hand. So hast du gleich alle bevorstehenden Termine auf einen Blick und kannst, je nachdem wie viel Zeit zur Verfügung steht, einfache Gerichte und Gerichte mit etwas Aufwand besser einplanen. Bei manchen Hauptmahlzeiten ist es gut, auch die Tage zu berücksichtigen, an denen die Familie wirklich gemeinsam am Tisch sitzt (bei größeren Kindern trudeln oft alle erst nacheinander zu Hause ein), und manches schmeckt heiß einfach am besten, wie du weißt.
Nun folgen Beispiele, wie du anhand der oben genannten Punkte einen Menüplan für deine Familie erstellen kannst.
🍝 Montag – Nudeltag
Wie wäre es, mit einem Nudeltag die Woche zu beginnen? Selbstgemachte Nudeln oder Spätzle aus frisch gemahlenem Getreide mit einer schnellen Tomatensauce. Oder als Alternative, wenn absolut keine Zeit ist, um Nudeln selber zu machen, ein einfaches Saucengericht mit Beilage wie Naturreis, Buchweizen, gekochter Dinkel oder Hirse. Schnell und einfach.
🍲 Dienstag – aus dem Topf
Suppe, Bouillon oder Eintopf. Wenn möglich, koche ich so viel, dass es für zwei Tage reicht, und bewahre das Übriggebliebene im Kühlschrank auf für den folgenden Tag oder fürs Wochenende. Sozusagen als Vorbereitung für den schwachen Moment, wenn keine Lust oder Kraft zum Kochen da ist.
Tipp: Heiße Suppe in ein sauberes (vorher mit kochendem Wasser ausgespültes) Schraubglas füllen und sofort fest mit dem Deckel verschließen. Wenn erkaltet, im Kühlschrank aufbewahren. So hält sich die Suppe bis zu zwei Wochen lang frisch.
🫕 Mittwoch – aus dem Ofen
Zum Beispiel Lasagne, Auflauf, Ofengemüse oder Kartoffelgratin. Kartoffelgratin ist mein Klassiker, den gibt es hier sicher jede zweite Woche.
🧆 Donnerstag – aus der Pfanne
Gebratenes aus der Pfanne wie zum Beispiel Bratlinge. Die kannst du übrigens gebraten und auch roh einfrieren, lege dabei Butterbrotpapier dazwischen. Bei uns in der Familie sind „Tschebureki“ (gebratene, gefüllte Teigtaschen) die absolute Krönung.
🍕 Freitag – Pizzatag
Wie wäre es mit einem Brot- und Pizzatag in einem? Ganz nach dem Motto: Wenn der Ofen schon mal an ist, kann er auch ausgenutzt werden.
TIPP: Bei uns gibt es sicher einmal die Woche Pizza, und wenn ich aus irgendeinem Grund mal nicht dazu komme, in der Woche Pizza zu backen, nehme ich sie mir meistens für Sonntag vor. Das ist ganz praktisch, da mein Rezept ein 3–4-Stunden-Rezept ist. Ich rühre den Teig früh morgens an und kann ihn weiterverarbeiten, wenn wir aus dem Gottesdienst kommen. Dann gibt es gleich zwei große Haushaltsbleche voll, so sind immer genügend Reste da, um sie am Montag zur Schule mitzunehmen. (Denn auch meine Söhne haben manchmal keine Lust mehr auf normale Butterbrote, und da kommt ein kaltes Stück Pizza gerade recht.)
Das war ein kleiner Einblick in meine Herangehensweise, wie ich meine Woche plane, und ich hoffe, dir damit ein bisschen Erleichterung für deine Menüplanung mit auf den Weg gegeben zu haben. Vielleicht reichen dir auch noch folgende Stichpunkte: Nutze ausschließlich naturbelassene Fette. Und zum Punkt Mehl: Nutze keine Auszugsmehle und Auszugsmehlprodukte, sondern greife auf echtes Getreide zurück.
Und ich habe noch etwas für dich: das Rezept für meinen Klassiker, den Kartoffelgratin.
Liebe Grüße,
deine Vollwertkost-Freundin Irina
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Kartoffelgratin
Zutaten
1300 g Kartoffeln
400 ml Sahne
400 g Schmand
2 TL Kräutersalz
2 TL Schabziger Klee
1 Prise Muskatnuss
Pfeffer
Kräuter: Petersilie, Majoran oder Estragon
300 g Reibkäse, z. B. Emmentaler
Zubereitung
Auflaufform mit Butter gut einschmieren und Backofen vorheizen.
Kartoffeln waschen, bürsten, Schadstellen entfernen und mit dem Hobel in feine Scheiben schneiden. Kartoffelscheiben abwechselnd mit etwas Käse in die Auflaufform schichten (etwas Käse für obendrauf zurücklassen).
Für die Sauce Schmand, Sahne, Gewürze und Kräuter mischen und gleichmäßig über die aufgeschichteten Kartoffeln gießen. In den vorgeheizten Ofen stellen. Nach 50 Minuten Backzeit, wenn die Sauce von den Kartoffeln aufgesogen ist, den restlichen Käse drüberstreuen und 30 Minuten zu Ende backen.
200 °C Ober- und Unterhitze = 1 Stunde und 20 Minuten
Tipps und Hinweise
- Bei geschälten Kartoffeln muss man mit 30 % Nährstoffeinbußen rechnen. Daher die Kartoffeln am besten nicht schälen.
- Wenn ein etwas kleinerer Kartoffelgratin erwünscht ist: 1 kg Kartoffeln, 300 ml Sahne und 300 g Schmand nehmen.
- Der Kartoffelgratin schmeckt auch ohne Käse hervorragend = tiereiweißfrei!
Wenn du tiefer einsteigen möchtest …
Mein 4-Stunden-Pizzateig … Ich habe ihn schon öfters geteilt, aber immer wieder erreichen mich Nachrichten mit der Bitte um dieses Rezept. Deshalb habe ich es in mein E-Book „Brot, Brötchen & Baguette aus frisch gemahlenem Getreide“ aufgenommen. Es ist eines meiner ersten und bis heute allerliebsten Rezepte aus frisch gemahlenem Getreide. Früher gab es diese Pizza bei uns immer zu den Kindergeburtstagen, weil sie so einfach und so gelingsicher ist.
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